Schwimmen
Allgemeine Tipps zum Training, zur Ausrüstung und Vorbereitung.
Veröffentlicht aus der Broschüre “Triathlon Kompakt” von Runner’s World und Erdinger Alkoholfrei.
Nur keine Experimente
Irgendwie wird’s schon klappen, sagt sich der Triathlon-Einsteiger, und damit meint er weniger den Triathlon als solchen, sondern die erste Disziplin, das Schwimmen. Dabei kommt es im Grunde nur darauf an, nicht unnötig Kraft zu vergeuden.
Nicht jeder wird mit Schwimmhäuten an den Fingern geboren oder mutiert noch während der ersten Lebensjahre zur Wasserratte. Viele, die im Kindes- und Jugendalter auf eine ausreichende Wassergewöhnung verzichten mussten, empfingen das nasse Element fortan als suspekt. So erklärt es sich, dass die erste Disziplin im Ausdauerdreikampf von „Nicht-Schwimmprofis“ oft als „Horrordisziplin“ empfunden wird. Zumal kalte Wassertemperaturen eines offenen Gewässers und die drangvolle Hektik beim kollektiven Schwimmstart zusätzliches Unbehagen hervorrufen können. Abseits aller Neigungen und Ängste steht auch für die Fachleute zweifelsfrei fest: Schwimmen ist die technisch anspruchvollste, weil komplexeste der drei Triathlondisziplinen.
Für Kurzentschlossene ist es von Vorteil, wenn Sie einen Triathlon aussuchen, der im Juli oder im August liegt, denn da können sie die Schwimmtrainings zum größten Teil in Freibädern absolvieren oder gar in offenen Gewässern, je nach Temperaturlage.
Keine kurzfristige Umstellung
Wer als Hobbysportler oder Läufer einen Triathlon plant, sollte sich beim Schwimmen auf Erprobtes verlassen. Will heißen: wer in seinem Leben nur Brust geschwommen ist, sollte sich besser auf die kurzfristige Verfeinerung und Ökonomisierung dieses Schwimmstils konzentrieren als auf das aufwendige, vergleichsweise diffizile Erlernen eines neuen, weil schnelleren Stils wie Kraulen. Haben Sie am Triathlon-Schnupperversuch Gefallen gefunden, können Sie den Kraulstil immer noch erlernen, mit mehr Zeit über die Wintermonate und unter fachlicher Anleitung eines Trainers oder eines versierten Schwimmers.
Im Wasser lautet eine der Maximen für effizienten Vortireb: Minimale Widerstandsfläche in Bewegungsrichtung, maximale Widerstandsfläche entgegen der Schwimmrichtung. Im Klartext: Die Stirnfläche des Schwimmers in Bewegungsrichtung sollte möglichst klein sein, während die am Vortrieb beteiligten Arme, Hände, Beine und Füße den größtmöglichen Wasserwiderstand suchen.
Im Unterschied zu den Disziplinen Radfahren und Laufen, wo lange, ruhige Ausdauereinheiten im Training die Regel sind, sollte im Schwimmen „unterbrochen“ trainiert werden (Intervalle). Ständige Wiederholungen über 50 Meter oder 100 Meter mit einer „lohnenden“ Pause* dazwischen haben den Vorteil, dass der Krafteinsatz höher dosiert werden kann und die Gefahr, dass sich technische Fehler einschleichen, nicht so gravierend ist wie beim Dauerschwimmen. Je kleiner die Wiederholungsstrecken, desto konzentrierter und effizienter lassen sich die Technikvorgaben korrekt umsetzen. Versucht sich ein Schwimmanfänger jedoch an 1000 Meter nonstop, wird mit zunehmender Ermüdung die Technik unsauberer, mit der Folge, dass sich irgendwann motorische Fehler einschleifen. Einige Kräftigungsübungen im Bereich der Oberkörpermuskulatur können grundsätzlich nicht schaden im Hinblick auf ausdauerndes Schwimmen. Die weltbesten 1500-m-Freistilschwimmer schwimmen im Training z.B. 15-mal 100 Meter im anvisierten Wettkampftempo mit zirka zehn bis 15 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen (unvollständige Pausen). Nebeneffekt dieser Intervallvariante ist, dass durch die Kumulierung der Reize auch das Ausdauer- bzw. Stehvermögen geschult wird.
Bruststil
Dies ist der gängigste Schwimmstil, den bei uns jeder kann. Weitere Vorteile für einen Triathlon-Novizen bestehen darin, dass die Atmung und Orientierung sehr viel einfacher ist als beim Kraulen. Brustschwimmen ist vergleichsweise langsam, weil der Vortrieb unkontinuierlich abläuft und relativ große Körperflächen der Schwimmrichtung entgegen wirken und somit die Geschwindigkeit bremsen. Bei einer Kurzstrecke (z.B. 500 m) verlieren sie als Anfänger aber mit diesem gewohnten Stil weniger Zeit als mit schlechtem hektischen Kraulstil.
Tipps zum Bruststil beim Volkstriathlon: Schwimmen Sie in einer Seitlage, wobei der Kopf seitlich im Wasser liegt und Sie quasi wie ein Krauler atmen. Dabei benötigen Sie weniger Kraft als beim klassischen Bruststil, bei dem der Kopf in Schwimmrichtung blickt.
Kraulen
Dies ist die schnellste und ökonomischste Schwimmtechnik, weil kontinuierlich Vortrieb erzeugt wird und die in Schwimmrichtung bremsen des Körperteile relativ „schmal“ sind. Die Gesamtbewegung des Kraulens ist koordinativ anspruchsvoller und daher schwieriger zu erlernen als beim Brustschwimmen. Das größte Problem stellt die Atmung dar, weil die Zeit zum Luftholen durch Drehung des Kopfes nur sehr kurz ist. Ist der Kopf unter Wasser, sollte kontinuierlich und kräftig ausgeatmet werden. Die Orientierung im offenen Gewässer ist beim Kraulschwimmen wesentlich schwieriger als beim Brustschwimmen. Atmen nach beiden Seiten erleichtert das Geradeausschwimmen, zudem sollte hin und wieder ein Zug mit erhobenem Kopf („Wasserballzug“) zur besseren Orientierung erfolgen.
Experimentieren Sie bei ihrer Triathlon Premiere nicht, denn die erste Disziplin, besonders der Start, gleicht oft einer Stressprüfung. Greifen Sie deshalb auf das zurück, was Sie bereits können und im vorab absolvierten Training verfeinert haben.
off
*Unter einer lohnenden Pause versteht man eine Pause, in der man sich nahezu völlig erholt.
