Laufen
Allgemeine Tipps zum Training, zur Ausrüstung und Vorbereitung.
Veröffentlicht aus der Broschüre “Triathlon Kompakt” von Runner’s World und Erdinger Alkoholfrei.
Laufen wie auf Eiern:
Sind sie schon einmal auf Eiern gelaufen? Falls nicht, sollten Sie vor dem Laufen einmal schwimmen und anschließend Rad fahren.
Laufen kann doch jeder. Wenn Sie das sagen, haben Sie wahrscheinlich noch nie versucht , vor Ihrem Dauerlauf schwimmend einen See zu durchqueren, nur um zusätzlich noch in höchstmöglicher Intensität auf dem Fahrrad zu fahren. Wenn Sie diese beiden ersten Disziplinen eines Triathlons in den Knochen haben, fühlt sich Laufen nicht mehr an, wie Sie es als Läufer möglicherweise gewohnt waren. Das ist das Besondere beim Ausdauermehrkampf: Der schnellste ist nicht unbedingt der beste Läufer, sondern derjenige, der das Schwimmen und Radfahren am besten verkraftet hat.
Das Laufen entscheidet:
Obwohl der direkte Vergleich vielleicht hinkt, so ist Laufen dennoch die entscheidende Disziplin beim Triathlon, nicht nur weil sie am Schluss liegt. Vom Laufen hängt ab, ob das Abenteuer mit einem guten Gefühl oder ein furioser Auftakt im Schwimmen und Radfahren in einem Fiasko auf der letzten Teilstrecke endet. Die Anforderungen an die Muskulatur unterscheiden sich zwischen allen drei Disziplinen nämlich ganz beträchtlich. Während Schwimmen und Radfahren viel Kraftausdauer erfordern, läuft man nur mit lockerer Muskulatur schnell und leicht. Wer viel Kraft hat, profitiert beim Schwimmen (nicht nur wegen des besseren Durchsetzungsvermögens in der Startphase) und auf dem Rad. Diese beiden Disziplinen werden auch weit weniger durch ein höheres Körpergewicht beeinträchtigt als das Laufen. Die Kraft und Muskelspannung eines Radfahrers in den Beinen und der trainierte und somit schwere Oberkörper eines Schwimmers sind aber Faktoren, die flottes Laufen behindern. Ein Triathlet wird also nie an die Topleistungen eines Laufspezialisten heranreichen. Es bleibt ihm nur der Versuch, alle drei Qualitäten unter einen Hut zu bringen, um zu einer „eierlegenden Wollmilchsau“ des Ausdauersports zu werden.
Laufen bildet die Ausdauerbasis:
Die Übertragungseffekte zwischen den einzelnen Ausdauerdisziplinen sind gering. Man darf nicht davon ausgehen, dass man sich durch Fahrrad- oder Schwimmtraining automatisch auch im Laufen verbessert. Um einen Triathlon gut zu ende zu bringen, müssen also immer alle drei Disziplinen trainiert werden. Das Training fürs Laufen ist im Vergleich zu den beiden anderen Disziplinen jedoch am einfachsten und effektivsten. Um einen vergleichbaren Effekt für die Grundlagenausdauer zu erzielen, benötigt man im Laufen nämlich nur etwa die Hälfte der Belastungsdauer im Vergleich zum Radfahren. Da beim Laufen mehr Muskulatur aktiv arbeitet als auf dem Rad. Laufen hängt zudem weniger vom Wetter, der Fahrradtechnik oder etwa der Verfügbarkeit eines Schwimmbeckens ab. Daher kann das Training im Laufen viel einfacher organisiert werden als in den anderen Disziplinen. Weil Laufen also gerade für Triathleten so wichtig ist, sollte man mit dem Einstieg auch nicht zu lange zögern. Herbst und Winter sind die ideale Zeit für Triathlon-Lauftraining. Wenn die Frühlingssonne ins Freibad oder aufs Rennrad lockt, sollte man seine „Zu-Fuß“ –Kilometer bereits im Kasten haben. Während der Sommermonate kann man sich dann beruhigt schwerpunktmäßig dem Radtraining hingeben. Ganz vergessen sollte man das Laufen aber auch nicht: Zur Formerhaltung haben sich flottere, dafür aber kürzere Laufeinheiten bewährt. Nur wer die Teilnahme an Langstreckenwettbewerben vom Typ „Ironman“ plant, wird auch im Sommer nicht auf den wöchentlichen langen Dauerlauf verzichten dürfen.
Die vierte Disziplin:
Triathlon besteht eigentlich aus vier Disziplinen. Die vierte Disziplin sind die beiden Wechsel. Dem Anfänger macht vor allem der Wechsel vom Fahrrad zum Laufen die größten Probleme. Allerdings ist nicht der Kleiderwechsel belastend, vielmehr ist es der Wechsel der Belastungsform. Die Wechsel sollte man aber durchaus trainieren. Als Läufer erkennt man einen Triathleten häufig schnell am typischen flachen Schiebeschritt. Diese charakteristische Bewegungskoordination ist eine Folge der muskulären Anpassung an das Radfahren. Vor allem Gesäß- und vordere vordere Oberschenkelmuskulatur werden hierbei gekräftig. Die für das Laufen wichtige Wadenmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur werden beim Radfahren jedoch nur gering belastet. Hat sich der Laufschritt erst einmal an diese Triathlon-Voraussetzungen angepasst, werden Wade und Oberschenkelhinterseite durch den Triathlonschritt fortwährend nur weiter unterfordert und nicht trainiert. Fatalerweise bringt es der „Triathlonlaufschritt“ aber auch mit sich, dass man mit derselben Muskulatur läuft, die vom Radfahren ja bereits maximal erschöpft ist: mit Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Mit so genannter Laufschule, regelmäßig flotteren Tempoabschnitten und durch das erwähnte Koppeltraining können Sie dieser Entwicklung entgegenwirken.
Triathlon-Laufstrecken, insbesondere auf den kürzeren Distanzen, finden übrigens häufig in sehr hügeligem Gelände statt. Veranstalter sind bemüht, für das Radfahren einen möglichst „selektiven“ Streckenverlauf zu gestalten und übertragen diese Merkmal dann oft auch auf die Laufdisziplin. Betrachten Sie sich also unbedingt bereits vor einem Wettkampf das Laufstreckenprofil. Das wird Ihnen bitterböse Überraschungen in Form einer „Hauswand“ nach der ersten Kurve ersparen.
Traditionelle Laufkleidung:
Radfahren oder gar Schwimmen betreibt man naturgemäß in anderer Bekleidung als das Laufen. Ein Triathlet kommt dennoch häufig im selben Bekleidungsstück ins (Lauf-)Ziel, mit dem er bereits zum Start ins Wasser gestiegen war, in der Badehose. Diesen aus der Zeitnot geborenen Stil sollten Sie sich nicht zum Vorbild für Ihre triathletischen Lauftrainingseinheiten machen. Auch als Triathlet werden Sie sich beim Training in traditioneller Laufbekleidung am wohlsten fühlen. Bezüglich der Laufschuhe unterscheiden sich Ihre Anforderungen beim Triathlon kaum von denen als Läufer. Das Lauftempo ist allerdings geringer und die Erschöpfung vom ersten Schritt an größer als bei einem Laufwettkampf, so dass Sie in etwas stabileren, besser gedämpften Schuhen möglicherweise besser aufgehoben sind.
Fazit: Erfolg und Spaß werden sich einstellen, wenn es Ihnen gelingt, Ihre bereits vorhandenen läuferischen Qualitäten in einen Triathlon hinüberzuretten. Vergessen Sie also gegenüber den „neuen“ Disziplinen Schwimmen und Radfahren das Laufen nicht und üben sie vor allem die Übergänge.
Kai Rücker
